夏练三伏 晚年人运动应留意什么?
专家提示：合理安排健身运动的时刻、方法和强度，留意安全及时弥补水分
长沙晚报全媒体记者 杨云龙 通讯员 周瑾容 吴靖
近来长沙继续高温，公园、社区广场等地仍然可见晚年人练习的身影。与此同时，省会长沙各大医院骨科接诊了多名因运动方法不妥、练习过度等导致损害的患者，约占骨科患者的三分之一。
高温天，晚年人能够做哪些运动?运动时需求留意什么，要避开哪些“坑”?湖南省人民医院骨五科主任、主任医师贺学军进行了具体回答。
每周至少展开150至300分钟中等强度有氧运动
“传闻高温气候还将继续一段时刻，真是‘烤验’咱们晚年人的身体啊!”王大妈退休今后，活动身子骨的方法便是帮儿子带孩子、做家务活。近来长沙继续高温，她吹了空调后喷嚏不断。儿子带她去医院查看，发现除了伤风，王大妈的血压和血糖都高了。老友邓女士来看她，说：“你这身体不可啊，不能把做家务活当作运动，要抽出时刻进行体育练习。”
晚年人若想保养好身体，不只需求在饮食上加以保养，还需求经过运动来练习身体，进步身体的机能，更好地对立疾病。邓女士说，两年前她生了一场大病，住院治疗期间她遵从医师的辅导开端练习，特别重视力气操练，现在身体“棒棒的”。
世界卫生安排(WHO)发布的《2020年WHO运动和久坐行为攻略》指出，晚年人应约束久坐时刻，用任何强度的活动替代久坐都能够产生优点。其间，晚年人每周应至少展开150至300分钟中等强度有氧运动，或至少75至150分钟高强度有氧运动;每周至少有两天展开中等或更高强度的肌肉强化运动。
“体育运动能够添加免疫力，改进冠心病，防备和推延罹患糖尿病，防备脑卒中，防备骨质疏松症等。”贺学军说，即便人到晚年才开端练习，仍然会获益良多。
不是运动量越大越健康，要防止过度运动
近来，记者来到湖南省人民医院马王堆院区骨五科，贺学军正在查看患者的康复状况。56岁的长沙市民吴先生在步行时，因过度运动，导致右膝关节扭伤，形成关节肿胀、痛苦。
71岁的李阿姨是个宅不住的人，她有个“闺蜜群”，看微信运动谁走的步数多，走的步数最少的人要发红包。为了占有走步圈第一，日行万步成了李阿姨的常态。几天前，李阿姨感觉腿部肿痛难忍，前往医院查看，被确诊为严峻的膝关节炎。
“咱们还接诊了一个70多岁的白叟，由于举太重的哑铃，导致腰椎间盘紧缩性骨折。”贺学军表明，从生理视点看，人到60岁今后，全身各安排、器官的机能呈现显着的阑珊，运动器官也产生一系列的退行性改变，如肌肉萎缩、速度减慢、骨质疏松等，“由于运动方法不妥、练习过度等导致损害的患者不少，每个月接诊的这类患者约占骨科患者的三分之一。”
“晚年人因骨质疏松，高强度的剧烈运动可能会带来髋关节、膝关节、踝关节、大腿或小腿肌肉等的损害。”许多晚年人不了解这一点，导致膝关节受伤乃至加剧。为了科学运动，运动之前先补钙，影响体内维生素D生成，防备骨质疏松症。
关于晚年集体而言，运动量也应有所操控，一次会集练习步数不要超越5000步。不主张晚年人进行爬山、爬楼梯等运动，特别是爬楼梯可能会形成膝关节、髋关节、踝关节等损害;重度高血压患者不能进行举重练习，晚年膝骨关节炎患者不宜跳绳。
快走、慢跑、游水等有氧运动是较好的挑选
“晚年人在参与体育练习时，动作的起伏、强度不能太大，动作要简略、舒缓、易于坚持，这样才简单养成科学健身的好习惯。”贺学军说，晚年人能够挑选以下运动方法。
太极拳：以腰椎为枢，带动全身肌肉骨骼运动，从而使神经、心血管以及相关脏腑体系处于振奋与按捺、舒张与缩短的和谐有序的活动中，为人体坚持旺盛的生机打下坚实的根底。
慢跑：轻松的慢跑运动能增强呼吸功用，可使肺活量添加，进步人体通气和换气才能;可使心肌增强、增厚，具有练习心脏、维护心脏的效果。
快走：开端练习的人能够每隔一天走一次，从半小时开端，逐渐习惯后就要坚持每天练习。健步快走能改进晚年人的推陈出新，调理心境环境，能从各方面进步晚年人的身体素质，更能防备高血压等晚年人常见的心血管疾病。
广场舞：跳广场舞能够带来愉快的心情，调整心思状况，有助于进步睡觉质量，使人得到更充沛的歇息，更有生机、更精力。
骑自行车：骑自行车是一种平衡运动——两腿轮番蹬踏，和谐协作，能够防止大脑两半球的偏盛偏衰，有利于防备脑功用减退，还可防治下肢静脉曲张、高血压、动脉硬化等。
游水：能够使全身运动体系和内脏得到练习，对颈椎、腰椎、膝关节都有优点，但心肺功用欠好的晚年人应防止。
此外，还能够打门球、跳晚年健身操、打羽毛球。适合的运动项目应以进步心肺功用的有氧、全身运动为主。关于那些需求强肌力的运动、无氧运动、举重以及仅限于上肢的强肌力练习等，晚年人应当防止。此外，晚年人运动时，忌独自练习，忌穿皮鞋练习，忌不留意身体改变，忌剧烈运动，忌要强运动。
适度、柔软、均衡、按部就班、个性化运动，才是科学的。
留意运动时段、运动量 及时弥补水分
“高温天，为了防止中暑，晚年人要在适合的时段进行运动。”贺学军表明，防止在烈日下暴晒，运动时段最好挑选在清晨或黄昏较凉快时进行，避开11时至16时这段阳光激烈的时刻。
练习时挑选在阴凉的野外，如公园、湖边、河滨、社区健身园等地，最好不要在密不透风的室内进行。假如条件答应，也能够挑选在通风较好、宽阔的室内健身场所进行练习。
跟着年纪增加，晚年人的身体机能天然阑珊，对高温环境的耐受性比较差。高温天进行练习，运动量一定要削减，不要进行汗流浃背的项目，以身体舒适为宜。练习前先做些准备活动，如扭扭腰、抬抬腿、活动关节，避免突然运动引起意外损伤。强度太大的运动会让晚年人耗费很多的膂力，简单引发中暑或心脑血管方面的疾病。
每次练习的时刻不宜超越1个小时。在酷热的环境下，每运动20分钟就应歇息一次。假如遇到接连的“桑拿天”，晚年人最好暂停运动，特别是体弱、患有缓慢疾病的晚年人，更要留意歇息，避免诱发疾病。
留意及时弥补水分。运动过程中，身领会因流汗而损失水分，跟着时刻的推移，身领会呈现脱水的现象。所以，运动过程中要及时给身体弥补水分，少数屡次饮水。
晚年人在健身运动中，能够经过心率判别运动强度是否适合。健康成人的正常心率为60至100次/分钟，运动的适合心率=180-年纪;60岁以上或体质较差的中晚年人，则用170-年纪作为运动的适合心率;晚年缓慢病患者运动时的心率，宜坚持在120次/分钟。运动时，能够装备监测心率的设备，如心率表、心率手环。
来历：长沙晚报